Body & Body Image

Diet dan Latihan Regimen Optimal untuk PCOS yang Tahan Insulin

Ketika saya pertama kali didiagnosis dengan Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS) delapan tahun lalu, itu adalah diagnosis yang sangat menantang untuk dinavigasi. Ahli endokrinologi saya pada saat itu menawarkan metformin, dan dokter kandungan saya merekomendasikan pil KB dan spironolakton untuk gejala androgen tinggi (pertumbuhan rambut di tempat yang tidak diinginkan dan perubahan suasana hati, untuk beberapa nama). Sementara obat-obatan ini menawarkan solusi parsial, itu tidak menyelesaikan semua gejala terkait PCOS saya.


seberapa cepat setelah bagian ac Anda bisa hamil?



Menurut Kriteria Rotterdam, untuk memenuhi diagnosis PCOS, seseorang harus datang dengan dua dari tiga kriteria berikut: hiperandrogenisme (terlalu banyak testosteron dan metabolit terkait), oligomenore (menstruasi tidak teratur), atau ovarium polikistik.

Ketika pengobatan tidak cukup untuk menyembuhkan semua gejala PCOS saya, saya mulai menggali lebih jauh ke dalam literatur ilmiah, dan saya menemukan bahwa bagi banyak wanita yang berjuang dengan kondisi ini, resistensi insulin sebenarnya adalah penyebab yang mendasarinya.

Resistensi insulin adalah mekanisme yang terjadi ketika sel-sel dalam tubuh kita mulai melawan atau mengabaikan sinyal dari hormon insulin. Tugas utama insulin adalah membawa glukosa ke dalam sel kita. Ketika terjadi resistensi insulin, glukosa tidak dapat memasuki sel kita, dan sebaliknya dapat menyebabkan sejumlah konsekuensi jangka panjang lainnya seperti diabetes, penyakit hati berlemak non-alkohol, dan infertilitas .



Ketika saya mengetahui resistensi insulin dan perannya dalam PCOS, saya memutuskan untuk mencoba diet rendah karbohidrat. Dalam dua bulan setelah menjalani diet rendah karbohidrat ini, saya mulai melihat perbedaan yang signifikan pada gejala terkait PCOS saya. Selama delapan tahun terakhir, saya telah menyempurnakan diet ini dan memasangkannya dengan rejimen olahraga yang benar-benar efektif bagi saya sebagai wanita dengan PCOS yang resistan terhadap insulin.

Berikut prinsip utama diet ini:

Makan organik jika memungkinkan

Makan organik memastikan Anda meminimalkan konsumsi pestisida dan herbisida, banyak di antaranya sekarang ditandai sebagai mengganggu endokrin bahan kimia (EDC). Seperti namanya, EDC ini dapat terus mengganggu hormon alami tubuh kita, yang bisa menjadi lebih bermasalah di wanita dengan PCOS .

Makan sebagian besar tanaman, terutama sayuran jenis silangan



Tanaman menawarkan sejumlah fitokimia, antioksidan, dan mungkin yang terpenting, serat, yang telah terbukti mengurangi indeks massa tubuh (BMI) pada wanita dengan PCOS. Usahakan untuk mengonsumsi 6-9 cangkir sayuran per hari. Smoothie hijau yang pertama di pagi hari adalah cara yang bagus untuk memastikan bahwa Anda memenuhi asupan sayuran untuk hari itu!


saya ingin berhenti haid

Sementara hampir semua sayuran adalah superstar dalam dirinya sendiri, keluarga sayuran silangan (misalnya, kembang kol, kangkung, dan kubis) adalah makanan super sejati untuk hormon kita. Itu karena sayuran ini mengandung senyawa yang disebut indole-3-carbinol, yang telah terbukti mempromosikan detoksifikasi estrogen . Karena wanita dengan PCOS memiliki kelebihan estrogen (dalam kaitannya dengan progesteron), ada baiknya mengonsumsi sayuran keluarga ini setidaknya sekali sehari.

Konsumsi protein hewani berkualitas tinggi

Bertujuan untuk padang rumput , makan rumput , dan daging organik bila memungkinkan. Daging ini memiliki profil padat nutrisi yang jauh lebih banyak dan lebih sedikit racun lingkungan (dan karenanya, lebih sedikit EDC) dibandingkan dengan daging konvensional.

Lemak sehat



Lemak membentuk tulang punggung semua hormon, dan sangat penting untuk itu kesehatan reproduksi , ovulasi , dan kesehatan menopause . Lemak paling sehat untuk kesehatan hormon termasuk minyak organik dan tidak dimurnikan seperti alpukat, kelapa, dan minyak zaitun serta kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan zaitun. Sumber lemak hewani yang diberi makan rumput seperti mentega, ghee, lemak babi, dan lemak juga direkomendasikan dalam jumlah kecil. Hindari minyak nabati seperti kanola, kedelai, dan jagung karena lemak ini sangat meradang pada tubuh wanita.


peningkatan gairah seks tepat sebelum menstruasi

Singkirkan karbohidrat olahan dan olahan, lalu gantilah dengan karbohidrat yang lambat terbakar

Karbohidrat olahan seperti kue kering, pasta, pizza, roti, soda, jus, dan gula rafinasi (saya tahu, semua hal yang baik!) Akan berubah menjadi gula dengan sangat cepat, dan pada gilirannya, menghasilkan lonjakan insulin yang besar sebagai respons. Kelebihan insulin ini kemudian akan memberi sinyal pada ovarium untuk melepaskan lebih banyak testosteron, dan menyebabkan gejala androgen tinggi yang umumnya terkait dengan PCOS. Alih-alih makan karbohidrat olahan, saya menawarkan solusi lain, yaitu mengonsumsinya karbohidrat yang terbakar lambat sebagai gantinya.

Karbohidrat yang dibakar secara lambat termasuk karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah oleh tubuh sehingga menyebabkan penurunan lonjakan insulin. Contoh pembakaran lambat, atau karbohidrat kompleks, termasuk kacang-kacangan dan polong-polongan, biji-bijian seperti quinoa dan beras merah, umbi-umbian seperti ubi dan wortel, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Mungkin lebih mudah untuk menganggap karbohidrat yang lambat terbakar sebagai makanan yang sudah tersedia di alam.

Kurangi, dan jika mungkin, hilangkan produk susu dan gluten dari makanan Anda

Mirip dengan karbohidrat olahan, produk susu juga dapat menyebabkan a respons insulin yang kuat . Untuk wanita dengan PCOS, yang terbaik adalah menghindari produk susu (ya, semua bentuk!) Sebanyak mungkin untuk mengurangi riam inflamasi yang disebabkan oleh lonjakan insulin yang tinggi.

Semakin bukti mengarah pada dampak negatif konsumsi gluten, jauh melampaui diagnosis penyakit celiac.Meskipun penelitian di balik gluten dan PCOS masih langka, ada banyak alasan yang masuk akal secara ilmiah untuk menghindari gluten, terutama pada mereka yang memiliki ketidakseimbangan hormon.


berdarah selama 3 hari apakah saya bisa hamil?
  • Sebagian besar tanaman gandum di A.S. ditutupi dengan pestisida yang mengandung EDC.
  • Makanan yang berasal dari gluten dan gandum mengandung karbohidrat olahan yang tinggi, yang akan terus menghasilkan lonjakan insulin yang besar saat dikonsumsi.
  • Gluten juga terikat peradangan sistemik , yang merupakan fenomena yang dikenal sebagai sensitivitas gluten non-celiac (NCGS). Oleh karena itu, proses inflamasi ini kemungkinan dapat memperburuk kondisi yang sudah ada peradangan tingkat rendah kronis yang hadir di PCOS.

Setelah menerapkan prinsip-prinsip ini, saya merasa benar-benar berubah. Keberhasilan yang saya alami dan kemudian, kesuksesan yang dialami klien saya saat memvalidasi pendekatan ini, masih bersifat anekdot. Sekarang semakin banyak penelitian yang mengkonfirmasikan pentingnya perubahan gaya hidup pada wanita dengan PCOS. Secara khusus, a studi dilakukan pada tahun 2015 menemukan bahwa diet rendah pati dan rendah susu selama 8 minggu mengakibatkan penurunan berat badan, peningkatan sensitivitas insulin, dan penurunan testosteron pada wanita dengan PCOS. Sangat menggembirakan melihat literatur ilmiah mulai selaras dengan bukti anekdot ini.

Terakhir, dan mungkin sama pentingnya, adalah menerapkan jenis latihan yang tepat ke dalam rutinitas harian Anda. Dua rejimen olahraga yang telah terbukti efektif untuk PCOS yang resistan terhadap insulin termasuk resistensi, atau latihan kekuatan, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT):

  • Sebuah studi terbaru pada tahun 2018 menemukan bahwa sifat dasar dari pelatihan ketahanan, yaitu untuk mengaktifkan dan memperkuat otot, mengaktifkan protein yang terkait dengan peningkatan sensitivitas insulin.
  • Pada tahun 2016, a studi percontohan kecil menemukan bahwa wanita dengan PCOS yang berpartisipasi dalam pelatihan ketahanan progresif secara signifikan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sekaligus mengurangi lingkar pinggang dan HbA1c (ukuran kontrol gula darah) dibandingkan dengan wanita yang tidak berolahraga.
  • Lain Studi percontohan 2015 memamerkan manfaat HIIT dan latihan kekuatan pada wanita PCOS. Studi tersebut menemukan bahwa HIIT dan latihan kekuatan mengurangi persentase lemak tubuh sementara HIIT meningkatkan resistensi insulin dan latihan kekuatan berkurang Hormon Anti-Mullerian , yang biasanya meningkat pada wanita dengan PCOS.

Saat menangani PCOS yang resistan terhadap insulin, yang pertama adalah memahami diagnosis itu sendiri, lalu mengambil beberapa langkah pertama untuk mengubah pola makan dan gaya hidup Anda. Meskipun daftar ini mungkin tampak menakutkan pada awalnya, daftar ini menerapkan satu perubahan kecil pada satu waktu yang dari waktu ke waktu mengarah pada pencapaian besar. Tidak lama lagi, Anda akan dapat menerapkan kerangka kerja ini ke semua aspek kehidupan Anda, apakah Anda memasak di rumah, makan di luar bersama teman di restoran, mengunjungi rumah bibi Anda untuk liburan, dan bahkan bepergian!